Dependentele digitale si deficitul de somn

Într-o lucrare amplă și bogat documentată asupra somnului[2], Matthew Walker constata că în ultima sută de ani, la nivelul omenirii, s-a redus semnificativ perioada de somn, în mod deosebit în țările puternic industrializate, ceea ce face din aceasta o adevărată epidemie, cu efecte grave asupra sănătății fizice și psihice a omului, iar din alegerea deliberată a scurtării perioadei de somn o adevărată tehnică de inginerie genetică, ale cărei rezultate sunt dramatice, un act de autoeutanasiere.

Observând faptul că omul de astăzi doarme, în medie, cu o oră mai puțin decât se dormea acum jumătate de veac, alți autori au arătat că pe „parcursul ultimilor cincizeci de ani, numărul orelor dormite pe noapte a scăzut, precum și calitatea somnului, unul dintre factori fiind atribuit faptului că 90% dintre oameni își folosesc telefoanele mobile în ora dinainte de culcare, cel puțin câteva nopți pe săptămână. Un studiu a mai mult de 2.000 de copii între clasele a patra și a șaptea a arătat că cei care dormeau lângă un dispozitiv cu ecran mic dormeau cu douăzeci și unu de minute mai puțin decât cei care nu-și făceau somnul în imediata proximitate a telefonului sau a tabletei. Apoi, la cei care dormeau într-o cameră cu televizor, s-au raportat cu optsprezece minute de somn mai puțin. S-a constatat că minutele totale de interacțiuni cu ecranul în timpul nopții se leagă în mod semnificativ de tulburărările de somn”[3].

Peste 17.000 de rapoarte medicale și articole științifice, publicate pretutindeni în lume, arată că un somn de calitate îl ajută pe om să trăiască mai mult și cu o calitate a vieții superioară, îmbunătățește memoria și creativitatea, diminuează pofta de mâncare și păstrează o formă fizică optimă, protejează de demență, diabet și cancer[4], de atacuri cerebrale și de infarct, de anxietate, depresie și un întreg cortegiu de afecțiuni psihice, numărul general al tulburărilor pe care le produce lipsa somnului sau un somn de calitate proastă fiind de peste 100 de afecțiuni.

Dacă studiile arată că un somn odihnitor, în timpul căruia organismul se reface la nivel fizic și psihic, însumează opt-nouă ore, scurtarea acestuia la cinci sau șase ore pe noapte conduce, în timp foarte scurt, uneori de doar câteva săptămâni, la distrugerea sistemului imunitar, dublează riscul de cancer, favorizează instalarea bolii Alzheimer, deteriorează nivelul de zahăr din sânge, instalând diabetul, crește probabilitatea apariției blocajelor arteriale și a subțierii vaselor de sânge, teren prielnic pentru bolile cardiovasculare, atacurile cerebrale și atacurile de cord. Perturbarea somnului contribuie la declanșarea și accentuarea afecțiunilor psihiatrice, din spectrul anxietății, depresiei, tulburărilor bipolare și a tendințelor suicidare. Un somn insuficient sau de proastă calitate reduce leptina, hormonul legat de senzația de saturație și crește nivelurile grelinei – hormonul care accentuează senzația de foame, conducând spre mâncarea compulsivă, a unor cantități mare de alimente, dulciuri, carbohidrați și gustări sărate și, implicit, a obezității, cu întregul ei cortegiu de efecte. Chiar și în cazul unei alimentații echilibrate sau a inițierii unei diete, deficiența de somn conduce la pierderea masei musculare și nicidecum a ținutului adipos. Inclusiv fertilitatea, potența și atractivitatea fizică sunt legate de calitatea somnului.

Pe scurt, lipsa ori diminarea timpului sau a calității somnului afectează fiecare celulă a corpului și creierului nostru, ajungând până la alterarea ADN-ului.

Odată ce diminuarea cantității sau calității nevoii generale de somn provoacă peste 100 de tulburări somatice și psihice, este lesne de înțeles că aceasta conduce, în final, la scurtarea speranței de viață și a calității acesteia, inclusiv prin scurtarea telomerilor, ceea ce instalează, în timp, apoptoza sau moartea celulară[5].

Lucrările de specialitate, constatând „epidemia de somn insuficient”, enumeră, între aspectele pozitive ale somnului și ale viselor, faptul că, la nivel mental, somnul îmbogățește abilitățile de învățare și memorare, de creare a conexiunilor între diferitele conținuturi, sporește discernământului, sub forma unor alegeri și decizii raționale, logice.

Sub aspect emoțional, somnul, prin dușul de neurotransmițători pe care îl transmite creierului, ușurează și alină amintirile dureroase, ajutându-i pe cei care au trecut prin traume să se reechilibreze și să meargă mai departe.

În privința sănătății trupești, sunt arhicunoscute științific efectele benefice ale somnului asupra sistemului imunitar, în prevenirea infecțiilor, la reglarea metabolismului, a echilibrului dintre glucoză și insulină, la controlul apetitului și a greutății corporale, la calmarea impulsivității și alegerea alimentelor sănătoase. El ajută la crearea florei microbiologice din intestine, cu efect de protecție asupra întregului organism, în mod deosebit a sistemului cardiovascular.

Din „laboratorul” somnului și al viselor

Experții în „somnologie” vorbesc despre ceasul biologic al fiecăruia dintre noi, care este operat de o formațiune din centrul creierului, numită „nucleul suprachiasmatic”. El crează așa-numitul „ritm circadian”, care ne face să simțim, odată cu apropierea serii, oboseala și nevoia de a ne odihni sau „rutina de culcare”.

Cel de-al doilea factor care influențează somnul este „presiunea pentru somn”, declanșată și accentuată de hormonul nimit afenozină. Aceasta începe să se adune în creier, din primele momente ale dimineții, când ne trezim. Se acumulează continuu, până când, la aproximativ 16 ore de veghe, atinge punctul culminant. Creșterea concentrației de afenozină scade progresiv activitatea regiunilor cerebrale care mențin starea de veghe, permițând, alături de melatonina secretată de nucleul suprachiasmatic, instalarea naturală a stării de somn. Aceasta poate fi relativ amânată sau întârziată prin substanțe inhibitorii ale somnului și excitante fizic și psihic, așa cum este cofeina, al cărei efect de înjumătățire este de 6-7 ore, având urmări pronunțate chiar și după zece ore de la consumare.

Specialiștii vorbesc despre „profilul secreției de melatonină”, hormonul secretat de nucleul suprachiasmatic, care, prin intermediul glandei pineale, transmite trupului și creierului semnalele apropierii nopții, începând cu venirea asfințitului. Melatonina transmite, mai întâi prin intermediul ochilor, mesajul biologic al venirii întunericului și, în consecință, al inițierii perioadei de somn.

Împreună cu afenozina, melatonina provoacă o stare de lentoare fizică și psihică, sinonimă cu instalarea sau debutul somnului. Din acest moment, secreția de melatonină începe să scadă pe măsură ce se apropie răsăritul și ajunge la niveluri nedetectabile dimineața, ceea ce anunță trezirea.

Specialiștii vorbesc despre „eficiența” somnului, care trebuie să fie de cel puțin 90% timp dormit din perioda petrecută în pat, adică minimum opt ore pe noapte.

Precum vom constata, tehnologia digitală, prin „albastrul digital”, perturbă grav acest mecanism, fiind o adevărată „minciună fiziologică”, întrucât păcălește creierul că se apropie nu asfințitul și noaptea, ale căror culori sunt galben, roșu și negru, ci dimineața sau zorile, cu albastrul lor senin.

Recomandări privind un somn de calitate, odihnitor pentru trup și pentru suflet

Aceiași cercetători din domeniul somnologiei sau psiho-onirologiei consideră că deficitul de somn nu se compară cu datoria la o bancă, putând să o plătim, fie și cu penalități, mai târziu. Odată pierdut somnul bun și instalate efectele acestei pierderi, efectele sunt cumulative. Nu putem repara pierderea lui prin perioade de somn „remedial” sau „recuperatoriu”, în weekend-uri sau concedii. Efectele privării de somn își fac simțite mai departe efectele.

Din acest motiv, ei ne oferă și numeroase recomandări pentru îmbunătățirea calității lui, multe dintre acestea vizând relația noastră cu tehnologia digitală. Față de aceasta, ni se recomandă să limităm și să controlăm lucid relația pe care o avem. Aceasta vizează atât conținuturile parcurse, cât și cantitatea de timp petrecut alături de ea, în funcție de momentul din viață: copilărie, adolescență, maturitate și chiar moment al zilei: la școală sau acasă, dimineața, seara sau noaptea. În locul unei relații exclusive cu aceasta, ni se recomandă cultivarea relațiilor cu persoanele reale, vii, nu cu avataruri imaginare, din scenarii virtuale.

Prezența dispozitivelor digitale poate fi considerată, atât în sens figurat, dar și propriu, un act de infidelitate familială și conjugală, în funcție de categoria de persoane pe care o afectează: familie, copii, soț, soție. În mod propriu, prin conținuturile ce pot fi urmărite. Figurat, familiaritatea prea mare cu gadget-urile înseamnă neglijarea celor apropiați. Timpul pe care ar fi trebuie să îl petrecem împreună cu ei, comunicând asertiv, împărtășindu-le preocupările noastre și primind, cu dragoste, mărturisirile lor, este petrecut în compania unor dispozitive, de un albastru senin, dar reci și fără sentimente, lipsite de afectivitate și de empatie.

Având în vederea aceste realități, specialiștii ne recomandă:

1. Stabilirea unei ore fixe pentru culcare și trezire, chiar și în weekend.

2. Crearea rutinei de a merge la culcare când sunt somnoroși și evitarea dormirii pe canapea în primele părți ale serii.

3. Înlăturarea obșnuinței de a sta în pat treji pe durate extinse; în schimb, să se desfășurarea unor activități relaxant, până la revinirea impulsul de a dormi.

4. Evitarea siestelor, dacă se întâmpină dificultăți cu somnul în timpul nopții.

5. Diminuarea volumul gândurilor și motivelor de îngrijorare care provoacă anxietate, prin învățarea unor tehnici de decelerare mintală înainte de culcare.

6. Eliminarea din câmpul vizual direct, în dormitor, a ecranelor sau afișajelor ceasurilor, pentru a preîntâmpina apariția anxietății generate de urmărirea scurgerii timpului pe parcursul nopții[6].

Matthew Walker, în lucrarea sa, preia și propune următoarele reguli pentru un somn sănătos, unele dintre acestea având legătură cu relația noastră față de tehnologia digitală:

1.„Respectați un program de somn. Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. În calitate de creaturi supuse obiceiurilor, oamenilor le este dificil să se adapteze la modificările tiparelor de somn. Dacă dormiți până mai târziu în weekend, nu veți compensa pe deplin pentru carențele de somn din timpul săptămânii și vă va fi mai dificil să vă treziți devreme luni dimineața. Puneți o alarmă pentru ora de culcare. Adesea punem alarma pentru când trebuie să ne trezim, dar nu facem asta pentru când trebuie să ne culcăm. Dacă este să preluați și să rămâneți cu un sfat dintre acestea douăsprezece, aceasta ar trebui să fie acel sfat.

2. Activitatea fizică este minunată, dar nu prea târziu în zi. Încercați să fiți activi cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor, dar nu mai târziu de pragul de două-trei ore înainte de culcare.

3. Evitați cofeina și nicotina. Cafeaua, cola, anumite ceaiuri și ciocolata conțin stimulentul cofeină, iar efectele sale pot să aibă nevoie chiar și de opt ore pentru a dispărea complet. Așadar, o cafea băută după-amiaza trziu vă poate face mai dificil adormitul noaptea. Nicotina este și ea un stimulent, adesea făcîndu-l pe fumător să doarmă foarte superficial. În plus, fumătorii se pot trezi adesea prea devreme dimineața din cauza sevrajului de la nicotină.

4. Evitați băuturile alcoolice înainte de culcare. Un păhărel sau o băutură alcoolică înainte de culcare s-ar putea să vă ajute să vă relaxați, dar consumul masiv vă poate priva de somnul REM, menținându-vă în stadiile mai superificiale ale somnului. Consumul unei cantități mari de alcool poate să contribuie și la dificultăți de respirație pe timpul nopții. De asemenea, aveți tendința să vă treziți în toiul nopții, când efectele alcoolului se vor fi risipit.

5. Evitați mesele copioase și băuturile tari la ore târziu ale nopții. O gustare ușoră e OK, dar o masă copioasă poate să provoace indigestie, ceea ce va influența negativ somnul. Dacă beți prea multe lichide noaptea, s-ar putea să vă treziți des pentru a urina.

6. Dacă este posibil, evitați medicamente care întârzie somnul sau vi-l afectează. Unele medicamente prescrise în mod obișnuit pentru inimă, tensiune arterială sau astm, precum și unele remedii naturiste disponibile fără rețetă medicală pentru tuse, răceli sau alergii pot să interacționeze cu tiparele de somn. Dacă aveți probleme cu somnul, vorbiți cu medicul sau farmacistul vostru pentru a vedea dacă vreunul dintre medicamentele pe care le luați nu cumva contribuie la insomnie și întrebați dacă nu pot fi administrate în alte omente ale zilei sau seara devreme.

7. Nu faceți sieste după ora trei după-amiaza. Un pui de somn poate să compenseze o carență de somn, dar siestele de după-amiaza târziu pot să facă mai dificil adormitul noaptea.

8. Relaxați-vă înainte de culcare. Nu vă aglomerați excesiv ziua în așa fel încât să nu mai aveți timp pentru deconectare. O activitate relaxantă, cum ar fi să citiți sau să ascultați muzică, ar trebui să facă parte din ritualul de dinainte de culcare.

9. Faceți o baie fierbinte înainte să vă culcați. Scăderea temperaturii corporale de după baie s-ar putea să vă ajute să vă simțiți somnoroși, iar baia poate să vă ajute să vă relaxați și să vă calmați, în așa fel încât să fiți mai pregătiți pentru somn.

10. Dormitor întunecat, dormitor răcoros, dormitor fără gadgeturi. Scăpați de orice aveți în dormitor care v-ar putea distrage de la somn, cum ar fi zgomote, lumini puternice, un pat inconfortabil sau temperaturi ridicate. Dormiți mai bine dacă temperatura camerei este mai scăzută. Televizorul, telefonul mobil sau calculatorul din dormitor pot să vă distragă și vă pot priva de somnul de care veți nevoie. O saltea și o pernă confortabilă pot ajuta la susținerea unui somn bun de noapte. Cei care suferă de insomnie, adesea stau cu ochii pe ceas. Întoarceți partea frontală a ceasului în așa fel încât să nu o vedeți și să nu vă faceți griji în privința timpului, pe măsură ce încercați să adormiți.

11. Expunerea adecvată la soare. Lumina zilei este esențială pentru reglarea tiparelor de somn de zi cu zi. Încercați să ieșiți la lumina naturală a soarelui, cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dacă este posibil, treziți-vă cu soarele sau folosiți lumini foarte puternice dimineața. Experții în somn recomandă ca, dacă aveți probleme cu adormitul, să vă expuneți o oră la lumina soarelui de dimineață și să stingeți luminile înainte de culcare.

12. Nu stați treji în pat. Dacă încă sunteți treji după ce ați stat în pat mai mult de 20 de minute sau dacă începeți să vă simțiți anxioși sau îngrijorați, ridicați-vă și faceți ceva relaxant, până când vă simțiți somnoroși. Anxietatea generată de incapacitatea de a dormi poate face mai dificil adormitul”[7].

Atunci când se referă la relația copiilor cu tehnologia digitală și modul în care aceasta le afectează somnul, unii autori vorbesc despre „parenting digital” sau despre „educația digitală” a copiilor, pe care trebuie să o facă părinții și educatorii. Pentru a limita expunerea lor la lumina ecranelor digitale și mai ales la orele târzii ale serii și ale nopții, specialiști fac următoarele recomandări: „Stabiliţi o oră de culcare pentru copii şi creaţi-le condiţii care să susţină respectarea acestora – de exemplu, activităţi liniştite pe parcursul serii, acasă. Pentru fiecare copil, instituiţi un ritual înainte de culcare, care să includă sarcini specifice, ca, de exemplu, închiderea dispozitivelor electronice, obiceiuri de igienă personală, cititul în pat, îmbrăţişări, urarea de noapte bună, însoţită de un sărut, cântece de leagăn pentru copiii mai mici şi vorbe bune, liniştitoare pentru copiii mai mari. Evitaţi să aduceţi în discuţie orice element nou, stimulativ sau îngrijorător când vine ora de culcare. Conversaţiile să aibă o notă pozitivă. În cazul în care copilul se opune când trebuie să meargă la culcare, încercaţi diverse abordări care să-l calmeze – de exemplu, un scurt masaj la picioare sau aromoterapie cu spray-uri pentru pernă. Păstraţi-vă şi dumneavoastră calmul. Ţineţi cont de faptul că un nimeni de pe planeta asta nu este la fel de genial ca un copil, în privinţa amânării orei de culcare. Ajutaţi-l pe copil să simtă că deţine controlul, permiţându-i să facă unele alegeri în privinţa ritualului de dinainte de a merge la culcare. Permiteţi-i să „câştigeˮ o flexibilitate rezonabilă în privinţa orei de culcare în weekenduri (care nu îi va perturba ciclul de somn-veghe), când cooperează pe deplin în serile din timpul săptămânii”[8].

Îndemnul general al specialiștilor, mulți dintre ei părinți responsabili, este acela de a interzice folosirea dispozitivelor digitale seara târziu și cu atât mai mult în camera proprie, în întuneric și în anonimat, și cultivarea unor activități în care să fie implicați toți membrii familiei: masa de seară împreună, într-un cadru relaxat și cald din punct de vedere emoțional, în care fiecare membru al familiei să își împărtășească din experiențele zilei ce se încheie, practicarea unor jocuri comune, urmărirea unor programe, chiar filme, la televizor sau calculator, la care să participe toată familia. Iar după acestea, să încerce împreună să desprindă unele concluzii practice, pentru viață, inclusiv legate de relația familiei și a membrilor ei cu tehnologia digitală.